수면위생(Sleep Hygiene)은 숙면을 위해 지켜야 할 생활습관을 말한다. 자신에게 적합한 건강한 수면습관을 통해 숙면할 수 있고, 좋은 수면 습관은 스트레스 해소와 건강유지에도 큰 도움이 된다.
1. 기상시간을 고정한다보통 불면증 있는 사람들이 흔히 하는 실수 중 하나가 ‘어떤 특정 시간에 잠을 자야 한다’든가 ‘잠자는 시간은 꼭 몇 시간 이상이어야 한다’ 등 기준을 정해놓고 이에 맞추려고 한다는 것이다. 잠이 드는 시간 자체는 고정하거나 조절하기 쉽지 않지만 기상시간을 정해놓으면 잠드는 시간은 2차적으로 정형화되는 경우가 많다.
2. 자신에게 필요한 수면시간을 확인한다.잠드는 시간의 일주기(24시간 주기)는 개인차가 있다. 일찍 자고 일찍 일어나는 사람도 있고 늦게 자고 늦게 일어나는 생체시계를 갖고 있는 경우도 있다. 지연성 일주기장애라고 해서 잠이 든 직후에 분비되는 호르몬과 밖이 어둡고 밝고의 정도에 따라 분비되는 호르몬 그리고 시간대에 따라 호르몬 분비가 다르다. 너무 늦게 자거나 하면 호르몬 분비의 균형이 깨질 우려가 있다. 보통 많이 이야기 되는 것이 성장호르몬인데 잠들기 시작한 직후에 분비되는 호르몬이기 때문에 너무 늦게 잠들지 않는 것이 중요하다. 2주에 걸쳐 자신이 자는 시간을 기록하고 평균을 내면 자신에게 필요한 수면시간을 알 수 있다. 최근 연구에 의하면 적어도 5시간 이상 자는 것이 수명, 심혈관 등의 건강에 좋다는 연구결과가 있다.
3. 잠들기 전 규칙적인 활동을 한다잠들기 2시간 전부터 규칙적인 활동을 하는 것이 좋다. 따뜻한 물에 목욕을 하거나 족욕을 한다든가 책을 본다거나, TV를 잠시보고 아이들과 이야기를 하고 라디오를 잠시 듣고 부부간의 이야기를 잠시 한 후 잠자리에 든다는 등의 일정한 활동을 정해서 매일 유지하면 좋다. 가장 안 좋은 습관은 인터넷 검색 등을 하면서 피로를 느껴 그냥 잠이 드는 것이다. 웹 서핑은 신경을 집중시키고 각성시키기 때문에 잠들기 전의 활동으로는 좋지 않다. 여러가지 심신을 이완시키는 일련의 활동이 잠자리를 편안하게 해준다. 가족이 함께 비슷한 시간에 잠자리에 드는 것도 좋은 방법이다.
4. 운동은 강도와 시간대가 중요운동은 수면에 좋은 영향을 미치지만 강도와 시간대가 중요하다. 너무 극심한 운동은 수면에 좋지 않은 영향을 주고 중 정도의 운동을 꾸준히 하는 것이 좋다. 시간대는 수면을 시작하기 적어도 3시간 전에 하는 것이 좋다. 운동을 하게 되면 체온이 일시적으로 상승하게 된다. 잠들기 좋은 체온은 평상시보다 약간 낮은 체온이 적당하다. 따라서 체온이 올라간 상태에서는 잠들기 어렵고 퇴근 후 밤 10~12시 사이에 운동을 심하게 하면 잠이 더 잘 올 것이라고 기대하기는 어렵다.
5. 불면증 환자의 경우 : 낮잠을 효율적으로 활용하는 것이 중요잠을 잘 자는 사람들의 경우는 낮잠이 밤잠에 영향을 미치지 않지만 불면증 환자의 경우는 낮잠이 밤잠을 방해할 수 있다. 낮잠은 점심시간 직후나 늦어도 33시 이전 30분 내로 짧은 것이 효과적이다.
6. 술은 수면과 상극관계잠에 좋지 않은 영향을 주는 술은 조절이 필요하다. 술은 잠에 빠져 들게 하는 입면 시간을 줄여주는 효과가 있지만 과음이나 습관적인 음주는 깊은 잠을 방해한다. 술을 계속 마시는 동안 내성이 생기고 건강에 문제가 생겨 술을 끊을 경우에도 금단작용으로 불면증이 생긴다. 그러므로 잠을 자기 위해 술에 의존하는 것은 좋지 않다.
7. 잠들기 전 담배, 커피, 차 등은 피한다잠자기 직전 담배를 피우는 것은 니코틴 성분이 뇌를 각성시키는 역할을 하기 때문에 피하는 것이 좋다. 카페인이 들어 있는 커피, 초콜릿, 차 종류도 오후 늦게 또는 잠자리에 들기 전에는 피하는 것이 좋다.
1. 매트리스 선택법 매트리스는 자신에게 편안한 것이 가장 좋은데 중간 정도의 딱딱함이 가장 좋다. 성향에 따라 부드러운 것이나 딱딱한 것을 선호하는 사람도 있는데 요통이나 여러 가지 통증을 최소화할 수 있는 수준이라면 중간 정도의 매트리스가 좋다. 2. 베개 높이코를 골거나 수면무호흡(잠을 잘 때 숨을 못 쉬는 증상)증이 있는 사람은 기도를 적절한 각도로 유지하는 것이 좋다. 간혹 몇 센티미터 등의 높이로 규정을 하는 경우도 있는데 개인차가 심하기 때문에 너무 높거나, 너무 낮지만 않으면 크게 영향을 미치지 않는다고 볼 수 있다. 베개의 높이와 수면무호흡 간의 관계는 크게 중요한 요소는 아니다. 높이 보다는 통기성이 좋은 베개를 선택하는 것이 좋다. 알레르기성 비염 등의 질환이 있으면 알레르기를 잘 컨트롤 할 수 있는 제품을 선택하는 것이 좋다. 높은 베개를 사용하는 경우에는 기도의 각도가 많이 꺾이게 되므로 자신에게 알맞은 높이의 베개를 선택하는 것이 중요하고 가능하다면 목 바로 아랫 부분을 약간 높게 받쳐 기도를 펴 주는 것이 좋다. 3. 잠자는 자세기본적으로 자신에게 편안한 자세로 자는 것이 중요하다. 수면무호흡이 있는 경우 바로 누웠을 때와 옆으로 누웠을 때 기도의 단면적이 다른 경우가 많다. 수면무호흡이 있는 경우 기도를 잘 유지하는 것이 중요하다. 수면무호흡이란 상부기도의 연조직(soft tissue, 목젓 부위, 혀, 편도 등 부위)이나 근육이 일시적으로 기도를 좁게 만드는 질환이다. 옆으로 누웠을 때가 근육과 연조직에 방해를 덜 받는 자세이다.
코골이나 수면무호흡증이 있을 때 바로 눕는 자세는 기도의 각도가 한 번에 꺾여서 호흡을 하게 되기 때문에 좋지 않다. 옆으로 누울 경우 자신에게 편한 기도의 각도를 찾을 수 있고 기도 주변을 둘러싸고 있는 조직의 영향을 덜 받게 되기 때문에 더 좋다고 할 수 있다. 옆으로 눕는 자세를 유지하기 위해 베개나 인형을 활용하는 것도 좋다. 또한, 바로 누운 자세에서 잘 때 평상시에 다리가 많이 붓는다거나 림프선 순환이 좋지 않다면 다리 밑에 베개 등을 놓으면 순환에 좋다. |