하루 10분 하체운동, 건강수명 5년 늘어난다
1년간 지속땐 근력 20% 늘어
근육과 함께 인식 기능도 향상…
치매 직전 노인들 4년간 해보니 절반이 정상 인지 능력 되찾아
도쿄도(都)가 장년층과 고령자의 건강한 노년을 위해
세운 도쿄 건강장수의료센터·연구소. 이곳 건강증진실에는
매일 10여명의 고령자가 근육운동을 하러 모인다.
근력이 떨어진 고령자와 의사로부터 운동 처방을 받은
환자들이다. 이들은 운동 지도자의 지시에 따라 운동 장비 없이
간단한 동작으로 하체 근육을 집중적으로 훈련하고 단련한다.
노인 인구가 4000만명에 가까운 초고령 사회 일본에서는
이처럼 생활 속 근육운동으로 노인 쇠약과 개호(요양원 생활)를
줄이려는 노력이 활발하다.
◇간단 운동으로 근력 20% 증진
지역 사회 근육 프로그램은 집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 하체
근육운동에 초점을 맞추고 있다. 근육운동은 이틀 이상 쉬면
근육 강화 효과가 뚝 떨어지기 때문에 가능한 한
매일 하는 것이 효과적이다.
엉덩이와 다리 근육은 전체 근육의 70%를 차지하며
노년기 삶을 지탱하는 힘이다. 이 때문에 근육이 연금보다
강하다는 말이 나온다. 하지만 나이 들면 근육운동을 해도
근력이 늘지 않는다는 잘못된 생각 때문에 근력 운동에 나서는
고령자가 드물다.
도쿄 건강장수의료센터 김헌경(근육학 박사) 연구부장은
"집에서 쉽게 할 수 있는 근육운동을 매일 10분만 꾸준히 해도
일년 정도 지나면 현재 근력의 20%까지 늘릴 수 있다"며
"그렇게 되면 노년 건강 최대 복병인 낙상 사고가 줄고,
사회 참여 활동은 늘어나 우울증도 예방된다"고 말했다.
인생 후반의 낙천적 생활은 근육에서 나온다는 의미다.
김헌경 연구부장은 도쿄 건강장수의료센터가 만든 근육운동
프로그램을 총괄 제작했다.
일상 속 근육운동은 신진대사 활동을 움직이는 생체 에너지
ATP 생산을 늘린다. 이것이 피부 탄력을 높인다.
매일 적절한 근육운동을 한 사람이 젊게 보이는 이유다.
도쿄 건강장수의료센터 연구에 따르면 근력 증진은
신진대사를 높여 식욕을 늘린다. 이에 일상 속 근육운동은
노년기에 부족하기 쉬운 영양 부실을 막고 만성 질환을
줄이는 역할을 한다. 도쿄 장수건강연구소는 일상 속
하루 최소 10분 이상 근력 운동이 종합적으로 건강
수명을 5년 늘려 줄 것으로 분석하고 있다.
◇근육과 머리 같이 쓰면 치매도 예방
일본에서는 근육운동 하면서 머리도 같이 쓰는 이른바
'코그니사이즈(Cognicise)' 운동법도 확산되고 있다.
코그니사이즈는 인식 기능(cognition)과 운동(exercise)을
합친 용어다. 근육도 단련하고 치매도 막자는 일석이조 운동법이다.
나고야에 있는 국립건강장수의료센터가 개발해
일본 전역 노인센터, 구청, 요양원 등에 보급하고 있다.
대표적인 방법이 다리를 굽혀 주저앉았다가 일어나는
하체 근육운동인 스쿼트를 하면서 두뇌 쓰기다.
예를 들면 오른발과 왼발을 교대로 앞으로 뻗는 스쿼트를 하면
엉덩이와 허벅지 근육을 단련하는 데 최고다.
낙상으로 인한 대퇴골 골절 예방에도 좋다.
여기에 인지 기능도 개선하려면 한 동작 할 때마다
동작 번호를 구령하는 대신 100에서 3을 뺀 숫자를 말하며 하면 된다.
첫째 동작에 97, 둘째에 94, 셋째에 91을 말하는 식이다.
근육과 뇌를 동시에 쓰는 이 방식은 얼마든지 응용이 가능하다.
예를 들어 3배수 번호 동작에서는 번호를 구령하지 않고,
무릎이라는 구령과 함께 무릎을 두 손으로 만지는 동작을 할 수 있다.
하나, 둘, '무릎', 넷, 다섯 '무릎'… 등으로 말하며
근육운동을 하는 것이다. 무릎 말고 허리나 어깨로도 할 수 있다.
이를 하루 30분(10분씩 세 번도 가능), 일주일에 최소 세 번 이상
하면 6개월 후 인지 기능이 약 30% 향상된다.
이를 4년간 실시한 결과 치매로 넘어가는 단계의 경도 인지 장애
노인 환자 절반이 그 나이의 정상적인 인지 기능으로 돌아왔다.
조선헬스에서 옮겨온 글
