가슴을 열어주며 흩어진 골반 반듯하게
날씨가 선선해진 요즘 아이와 함께 유모차를 끌고 공원을 산책하는 여성들을 종종 보게 된다. 가을날의 산책은 바람과 함께 '햇빛 샤워'하면서 몸과 마음을 힐링하기에 그만이다. 날씨가 좋을 때 적당한 산책은 아이가 호기심을 유발하고 세상을 탐색하게 하는데 좋은 환경을 제공 할뿐 아니라 육아맘들의 기분 전환에도 많은 도움이 된다.
그러나 산책길의 발걸음은 마음처럼 그리 경쾌하지만은 않다. 반복적인 육아활동 특성상 골반이 틀어지면서 하체 쪽의 혈액순환이 원활하지 않아 다리 전체가 무거워졌기 때문이다. 어느 날 문득 발걸음이 무겁다면 골반과 허벅지를 점검해 볼 필요가 있다.
골반을 교정하는 효과와 함께 혈액순환을 돕는 요가의 한 다리 비둘기(에카파타 라자카포타)자세 I를 지난주에 소개한데 이어 이번주에는 한 다리 비둘기(에카파타 라자카포타)자세 II를 소개한다.
준비물 : 매트
한 다리 비둘기자세 II- 골반 교정, 하체 혈액순환과 함께 가슴과 어깨 열어주는 자세
두 발꿈치가 앞뒤로 놓여지게 편하게 앉는다. 숨을 들이쉬고 내쉬면서 등을 곧게 편다.
두 손을 앞에 짚고 엉덩이를 들어올린다. 오른 다리를 뒤로 길게 펴고 오른 무릎과 발등이 바닥에 닿게 한다. 왼 다리를 'ㄱ' 자 형태로 놓는다.
두 손을 어깨너비로 바닥에 짚어 정면을 향해 등을 펴주고, 양쪽 엉덩이의 높이가 같도록 유지하고 최대한 바닥에 닿도록 한다.
뒤로 길게 편 오른다리를 구부려 그 발끝이 세워지도록 오른손으로 발목을 잡는다.
오른 어깨 앞으로 당겨 어깨를 나란히 하고, 왼손을 뒤로 하여 발목을 잡는다. 이때 두 손은 깍지를 끼고 발목을 잡도록 한다.
숨을 들이쉬고, 상체 쪽으로 무게 중심을 옮기면서 가슴을 연다. 팔꿈치가 굽지 않도록 하고, 손으로 발목을 당기기보다는 상체 쪽으로 체중을 옮기는 기분으로 무게중심을 앞으로 둔다.
자세 유지하면서 30초~1분간 호흡한다.
앞쪽의 다리를 뒤로 빼내어 두 무릎을 굽히고, 두 발은 모은다.
상체 숙여 엉덩이는 발뒤꿈치에 얹고 이마는 바닥에 놓고 아기자세로 엉덩이와 허벅지를 이완한다.
30초간 휴식하고 처음의 자세로 돌아가 반대쪽으로 시행한다.
FOCUS ＆ TIP
1. 뒤쪽의 구부린 다리의 정강이가 바닥과 직각이 되도록 세운다.
2. 골반이 틀어지지 않도록 주의한다.
3. 허리가 앞으로 밀리지 않도록 복부를 등 쪽으로 끌어당긴다.
4. 정면을 향해 가슴을 열어준다.
5. 엉덩이가 바닥에 최대한 가깝도록 낮춰준다. |
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