무리한 체중감량 후 이전 체중 또는 그보다 더 많이 나가는 체중으로 회귀한다는 요요현상.
여름철이라고 한창 다이어트에 매달리다 여름이 끝나갈 무렵에 찾아온 요요현상으로 체중고민이 더 해지는 이들이 적지 않다.
인체도 일종의 적응 시간이 필요하다. 인체가 체중을 감량하는 상황에 적응하면서 이를 받아들일 수 있는 속도로 체중감량이 진행되지 않으면, 인체가 이를 위기로 인식하게 되면서 지방을 더 축적해놓으려고 한다. 따라서 이러한 요요현상을 막기 위해서는 체중감량 목표치를 한 달에 2~3kg 정도로, 6개월에 체중의 10% 정도를 감량하는 것을 목표로 삼아야 한다.
△ 요요현상의 문제점
- 체중감량 효과가 떨어진다.
- 근육이 줄고 지방이 증가해 비만의 위험성이 높아진다.
- 비만은 당뇨병, 고혈압, 이상지질혈증 등 대사질환의 발생 위험성을 높인다.
- 비만은 대장암, 갑상선암, 신장암, 담낭암, 간암 등의 암 발생 위험을 높인다.
- 체중변화가 심하고 요요현상이 반복되는 경우 신장암, 담낭질환의 위험성이 높아진다.
△ 요요현상이 왔을 때의 대처법
1. 규칙적인 식습관부터 바로 잡는다
극단적인 절식, 단식 등 식습관 조절로 인한 체중감량은 일시적인 만족감은 줄지언정 결국엔 감량한 것보다 더 많은 체중이 불어나게 하는 요인이 된다.
물론 ‘극단적인 식습관’ 조절이 문제라는 것이지 식습관 조절 자체가 문제라는 것은 아니다. 많은 전문가들은 가장 중요한 체중감량법으로 ‘운동과 식이요법’ 중 단연 ‘식이요법’을 꼽는다. 그만큼 소비 칼로리보다 섭취 칼로리가 체중감량에 더 큰 방해가 되기 때문에 체중감량을 위해 식습관을 조절하는 것은 매우 중요하다.
공복감이 심해지지 않도록 하루 세끼를 규칙적이고, 비슷한 양으로 유지하되, 야식이나 술자리 등을 피하도록 한다.
2. 근력운동을 시작한다
근육이 많으면 기초대사량도 높아지면서 저절로 소비 칼로리가 증가하게 된다. 따라서 근육량을 늘리는 것이 중요하다. 식습관 조절로 체중은 감소하는데, 근력운동을 병행하지 않는다면 ‘마른비만’이 될 가능성도 커진다. 윗몸일으키기, 팔굽혀펴기, 플랭크 자세 운동, 스쿼트 운동 등 근력운동을 병행하여 근육을 강화하도록 한다.
3. 다이어트는 단기전이 아닌 장기전이다
체중감량에 일희일비하는 것은 다이어트에 전혀 도움이 되지 않는다. 인체가 감량한 체중에 적응하고 유지하려는 체중조절점을 안정화하는데 걸리는 시간은 최소 6개월. 따라서 현재의 체중변화에 얽매이지 말고, 6개월, 1년의 장기 플랜을 세운다.
4. 스트레스를 해소한다
스트레스는 폭식이나 음주를 부추기기도 하지만, 호르몬에도 영향을 끼쳐 요요현상을 더 자극하게 된다. 운동, 그림 그리기, 독서, 명상 등 나만의 스트레스 해소법을 갖는 것은 매우 중요하다. 전문가들은 변하기 어려운 상황과 같은 스트레스 요인에 대해서는 어느 정도 ‘포기’할 줄도 알아야 한다고 조언한다.
5. 잠을 제대로 잘 잔다
수면시간이 부족한 경우 식욕억제 호르몬인 렙틴과 복부지방을 쌓이게 하는 호르몬인 코르티솔 분비에 영향을 끼친다. 잠을 자는 시간이 부족하거나 제대로 숙면을 취하기 어려울수록 식욕이 제어되지 않고, 복부지방은 쌓이면서 비만을 자극하게 된다. 따라서, 다이어트를 계획한다면 잠들기 전 휴대폰이나 TV 보기를 삼가고, 규칙적인 수면시간을 유지하는 등 수면환경부터 제대로 준비하는 것이 중요하다.
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