비타민은 현대인에게 가장 친숙한 건강 보조제다. 제품별로 손쉽게 구할 수 있고 부족한 영양소를 보충할 수 있기 때문이다. 하지만 건강기능식품이 몸에 무조건 이롭다는 생각은 위험하다. 보충제로 섭취할 경우 과다 복용 가능성이 높아지고 몸에서 각종 성분끼리 상충이 나 흡수되지 못하거나 건강에 악영향을 끼치는 독으로 변할 수 있다. 합성 비타민을 장기간 섭취하면 건강에 도움이 되지 않을뿐더러 되레 사망률이 높아진다는 연구결과도 있다.
우리 몸에 필요한 영양소를 음식에서 섭취하는 것보다 좋은 것은 없다. 하지만 일상에서 모든 영양을 섭취하기 어려우므로 대부분 비타민에 의존한다. 의외로 당신이 매일 챙겨 먹는 비타민은 생각보다 비효율적일 수 있다. 실제 미국 암 협회와 미국 심장 협회는 연구에서 종합비타민이 암 또는 심장질환을 예방한다는 근거를 발견하지 못했다고 밝혔다.
제대로 비타민을 섭취하고 있는 경우도 많지 않다. 합성 비타민을 먹거나 과다 섭취하는 경우다. 채소나 과일 등 음식으로 섭취한 비타민은 몸에 이로운 영향을 주지만, 합성 비타민으로 섭취할 경우엔 생각과 달리 건강에 전혀 도움이 되지 않는다는 연구 결과도 있다. 영국 일간 미러 등 해외매체가 비타민제 복용으로 나타날 수 있는 부작용을 소개했다.
1. 비타민D와 칼슘 보충제
노인 인구가 증가하면서 약해진 뼈로 인한 낙상과 골절 위험을 예방하기 위해 비타민 D를 챙겨 먹는 사람이 많다. 비타민D를 칼슘제와 함께 복용했을 때 골절 위험이 낮아지는 것은 잘 알려진 연구 결과다. 하지만 적정량 이상의 비타민 섭취는 되레 골절 위험을 증가시킨다. 비타민 D가 높은 경우 오히려 몸에 해로운 작용을 하는 것이다. 일부 비타민제는 일일 섭취량이 잘못 표기된 경우가 있으므로 섭취에 주의해야 한다.
비타민D가 풍부한 식품으로는 달걀 노른자, 등푸른생선, 우유 등이 있다. 하지만 비타민 D는 음식을 통한 섭취율이 높지 않기 때문에 매일 30분에서 한 시간가량 햇볕을 자주 쐬면 필요한 만큼의 영양을 얻을 수 있다.
칼슘 보충제에 대한 결론은 연구마다 분분하다. 칼슘은 해조류, 멸치 등 식품으로 섭취할 수 있지만 조리 과정에서 영양소가 파괴되는 경우가 있고 간편하다는 이유로 보충제를 복용하는 경우가 많다. 하지만 장기 복용할 경우 심장 발작 위험이 30%가량 증가하고 신장 결석 및 소화 장애를 일으킨다는 연구도 있다.
칼슘제 섭취에 대한 명쾌한 결론이 없다. 100% 천연 보충제의 경우 크게 문제가 되지 않지만 합성 보조제라면 건강에 악영향을 줄 수 있다. 때문에 칼슘보충제를 섭취할 땐 부작용을 유발할 수 있는 성분이 없는 지 확인하고 되도록 음식을 통해 섭취하는 것이 안전하다.
2. 오메가-3 보충제
칼슘과 함께 가장 많이 섭취하는 보충제는 오메가-3다. 가장 대표적인 효능은 혈행 개선이다. 기름지고 열량이 높은 식습관에 길들여진 현대인의 중성지방 수치를 낮춰주고 혈관 벽을 부드럽고 탄력 있게 만들어 준다. 신진대사와 지방 분해, 각종 성인병과 비만 예방 효과가 뛰어나며 특히 임산부에겐 필수로 알려져 있다.
미국 심장학회는 심장 질환 위험이 높은 사람들에게 오메가-보충제를 섭취할 것을 권고했지만 권장량을 무시하고 많이 섭취할 경우 부작용이 발생할 수 있다. 합성성분이 함유된 정제나 자신에게 맞지 않는 오메가-3 보충제를 과다 복용할 경우에는 설사, 구토, 가려움증, 지혈이 안 되는 증상, 중금속 중독 등에 시달릴 수 있다.
때문에 오메가-3를 안전하게 섭취하는 가장 좋은 방법은 음식을 통한 섭취다. 오메가-3를 섭취할 수 있는 자연식품은 등푸른생선, 견과류, 아보카도, 올리브오일 등으로 섭취하는 것이 좋다.
3. 마그네슘 보충제
우리 몸에 마그네슘이 결핍되면 근육통, 손발 저림, 스트레스, 신경과민, 불면증에 시달린다. 하지만 권장량 이상 섭취할 경우 각종 부작용이 나타난다. 성인 남성의 마그네슘 섭취량은 최대 350mg을 넘지 말아야 하며 장기적으로 과잉 복용할 경우 심각한 신장 장애를 겪을 수 있다.
신장기능이 좋지 않은 경우도 마그네슘 섭취가 좋지 않은데, 보충제를 통해 마그네슘을 섭취할 경우 몸에 들어간 마그네슘이 잘 배출이 되지 않는 경우가 많기 때문이다. 때문에 음식을 통해 섭취하는 것이 좋은데, 시금치, 콩, 곡물 등에 많이 함유되어 있으며 아몬드, 호두, 해바라기 씨 등 견과류에도 많이 들어있다.
4. 글루코사민, 콘드로이틴 보충제
글루코사민은 아미노산과 당의 결합물인 아미노당의 하나로 연골을 구성하는 필수 성분이다. 퇴행성 관절염 치료제로 알려진 글루코사민은 장기간 과다 복용하면 췌장에서 인슐린을 만드는 베타세포가 손상돼 당뇨병이 나타날 수 있다. 캐나다 라발 대학의 피카르 박사 연구팀에 의하면 글루코사민 과다 복용 시 베타 세포가 급격히 줄어드는 것을 확인했다.
글루코사민은 높은 혈당을 떨어뜨리는 역할을 하지만 과다 복용할 경우 베타세포 생존에 절대적인 SIRI 1 단백질을 감소시켜 베타 세포를 죽인다는 것이다. 하지만 시중에 판매되는 일부 제품은 권장량이 제대로 표기되어 있지 않기 때문에 섭취에 주의해야 한다.
콘드로이틴은 탄수화물 일종인 뮤코다당류 성분으로 연골의 구성요소 중 하나다. 많이 알려지진 않았지만, 연골에 영양을 공급하고 탄력을 증가하는 효능이 있으며, 어깨결림, 두통, 심신장애 등에 효과가 있다.
콘드로이틴이 많이 함유된 식품은 오징어, 해삼 등 해산물이다. 특히 달팽이요리에 많이 함유되어 있다. 음식을 통한 섭취는 문제가 없지만, 이를 보충제로 장기간 과다복용할 경우 복부에 가스가 차거나 변이 물러지는 증상을 보인다. 또 출혈성 질환을 일으킬 수 있으니 복용에 주의해야 한다.
