1_ 스트레칭이나 마사지로 혈액순환을 돕는다
스트레칭이나 마사지는 혈액순환을 도와줄 뿐 아니라 활력을 좋게 하고 신진대사를 원활하게 한다. 그래서 혈압이 높은 사람들은 특히 하루에 한 번씩 스트레칭이나 마사지를 하는 게 도움이 된다.
2_ 운동은 과격하지 않게 꾸준히 한다
식이요법과 함께 병행해야 할 것이 운동이다. 운동은 과격하게 뛰는 것은 금물. 무리를 주지 않는 걷기나 가벼운 조깅, 계단 오르기 등 유산소 운동이 가장 좋다. 가벼운 운동도 처음부터 무리하게 하지 말고, 처음 보름 정도는 매일 20~30분 정도 하는 것을 시작으로 차츰 익숙해지면 운동시간을 늘려서 매일 꾸준히 한다.
3_ 혈액순환에 좋은 반신욕을 적당히 즐긴다
찜질방이나 뜨거운 목욕탕에서 혈압이 올라가 쓰러지는 사례를 적지 않게 본다. 혈압은 급격한 온도차에 민감하게 반응하기 때문에 목욕할 때도 각별히 주의해야 한다. 냉탕과 온탕을 번갈아 들어가거나 뜨거운 욕조에 몸을 푹 담그고 장시간 있거나 하는 목욕습관은 좋지 않다. 고혈압 환자에게 가장 좋은 목욕법은 반신욕. 반신욕은 노폐물을 배출하고 혈액순환을 촉진시킨다.
4_ 변비가 생기지 않도록 관리한다
고혈압 환자가 변을 보기 위해 오랜 시간 변기에 앉아 힘을 주면 50~100mmHg 이상 혈압이 상승하므로 주의한다. 또 변을 본 뒤에는 혈압이 떨어지므로 갑자기 일어나는 것을 삼간다. 평소에 변비가 생기지 않도록 잘 관리하고 변을 본 후에는 잠시 동안 앉아 있다가 천천히 일어나는 습관을 들인다.
5_ 고혈압 예방은 금주·금연부터
담배와 술은 고혈압에 치명적이다. 담배 속의 니코틴은 피를 탁하게 하고 숙취는 간과 혈액에 독성을 유발한다. 고혈압 환자는 반드시 금연과 금주를 하고 생활의 무절제도 없애야 한다. 고혈압은 잘못된 생활습관에서 오는 병임을 잊지 말자.
고혈압은 약 못지않게 음식 섭취가 중요하다. 어떤 음식을 어떻게 먹느냐에 따라서 혈압을 올릴 수도 내릴 수도 있기 때문이다. 가능하면 고혈압에 좋은 식품과 조리법 등을 꼼꼼하게 체크한 뒤 이에 맞춰 식단을 짜면 굳이 약을 먹지 않고도 혈압을 관리할 수 있다.
1_한 끼 열량은 550kcal를 넘지 않아야 한다
비만은 고혈압 환자에게 최대의 적이다. 한 끼 열량은 성인 기준 550kcal를 넘지 않아야 한다. 한꺼번에 많이 먹거나 불규칙한 식습관, 잘못된 식습관은 비만을 부르고 각종 성인병의 원인이 된다. 고혈압의 경우 소식하는 것이 기본이고 정해진 열량을 초과하지 않게 식단을 짠다.
2_저염, 저칼로리 위주의 식단을 짠다
짜고 맵고 칼로리가 높은 음식은 고혈압에 치명적이다. 짜거나 매운 자극적인 맛은 혈압을 상승시키며, 칼로리가 높은 음식은 비만을 부르기 때문이다. 그러므로 고혈압을 예방하고 치료하기 위해서는 싱겁고 담백하게 칼로리가 낮은 식단 위주로 짜는 게 약을 챙겨 먹는 것보다도 더 중요하다.
3_주식은 흰쌀밥보다는 잡곡밥으로!
흰쌀밥은 칼로리가 높고 영양소는 적으면서 혈압을 상승시키는 나트륨 성분이 많다. 그에 비해 현미, 검은콩, 팥, 보리 등의 잡곡을 넣어 지은 잡곡밥은 칼로리가 적어 비만의 염려가 없으며 비타민이나 무기질 등도 풍부하다.
4_반찬의 구색을 맞춰라
고혈압 환자는 싱겁고 담백하게 먹어야 하므로 식사 뒤 금방 배고픔을 느끼는 경우가 적지 않다. 그러므로 국, 구이, 볶음, 무침 등 조리법을 다양하게 한 메뉴를 골고루 구색 맞춰 식탁에 올린다. 반찬의 가짓수도 조금 넉넉하게 준비하여 포만감을 느끼도록 한다.
5_비타민과 무기질 위주의 식단을 짠다
고혈압 환자가 적극적으로 섭취해야 할 영양소는 비타민과 무기질. 이들 영양소는 콜레스테롤을 낮추고 혈압을 조절해주는 효과가 있기 때문. 그러므로 매 끼니에 야채나 버섯류의 반찬을 빠지지 않고 올린다.
6_매일 과일 디저트를 빼놓지 않는다
과일은 비타민과 각종 무기질, 식이섬유가 풍부하여 고혈압 환자들이 매일 빼놓지 말고 챙겨 먹어야 할 필수 식품이다. 식사 후 디저트로 제철 과일을 먹을 수 있도록 한다.
혈압 관리의 지름길! 건강 조리법
“무엇을 먹느냐 만큼 어떻게 만들어 먹느냐도 혈압 조절에 관건”
음식의 종류를 가려서 먹는 것도 필요하지만 어떻게 조리하여 먹느냐도 혈압 관리에 중요하다. 짠맛이 진한 조림이나 칼로리를 높이는 튀김보다는 담백한 찜이 좋고, 소금의 양을 줄이고 식초나 레몬으로 맛을 낸 대체 조리법도 도
움이 된다.
1_생선은 튀김이나 구이보다는 찜으로
생선은 불포화지방산이 풍부해 혈관을 튼튼하게 해주는 효과가 있지만 기름에 튀기거나 구워서 먹으면 칼로리가 높아지므로 주의해야 한다. 또 간장에 조리면 염분량이 증가한다. 그보다는 찜기에 쪄서 먹는 게 좋다.
2_육류는 데쳐서 수육으로 즐긴다
고혈압 환자는 육류가 콜레스테롤 수치를 높인다 하여 먹기를 꺼리는 경향이 있다. 그러나 육류만큼 양질의 단백질을 많이 함유한 식품도 드물어 무조건 안 먹는 게 능사는 아니다. 쇠고기는 기름기가 없는 살코기로 골라 구워서 야채에 싸 먹고, 돼지고기는 끓는 물에 삶아 기름기를 뺀 뒤 수육으로 즐기면 그다지 걱정하지 않아도 된다. 또 닭고기는 튀김보다는 쪄서 살만 발라 먹거나 삼계탕으로 끓여 먹는 방법을 선택한다.
3_칼로리가 높은 튀김은 금물
기름에 튀기면 칼로리가 높아 비만의 위험이 증가한다. 또한 기름에 튀긴 음식은 시간이 지나면 공기와 접촉하여 산패될 위험도 높다. 산패된 음식을 먹으면 혈액을 탁하게 만들거나 암을 유발할 수 있으므로 삼간다.
4_화학조미료보다는 천연조미료로 맛내기
화학조미료의 유해성은 아무리 강조해도 지나치지 않다. 소량의 화학조미료라 할지라도 장기간 섭취하면 우리 몸에 축적되어 혈액을 탁하게 할 뿐만 아니라 여러 가지 질병을 유발할 수 있다. 지금부터라도 몇 가지 천연조미료를 손수 만들어 음식의 감칠맛을 살려보자. 멸치나 다시마, 새우, 표고버섯 등을 갈아서 음식에 넣으면 담백하면서도 감칠맛을 낼 수 있다. 단, 멸치나 새우 등의 건어물은 자체에 염분을 함유하고 있으므로 물에 씻어 염분을 빼낸 뒤 바짝 말려서 가루를 낸다. 그리고 이러한 건어물 가루를 음식에 넣을 때는 소금이나 간장을 적게 넣어 음식의 간을 맞춰야 한다.
5_짠맛을 줄이고 식초나 레몬으로 감칠맛 더하기
고혈압은 싱겁게 먹는 게 좋다고 하여 무조건 간을 싱겁게 하다 보면 먹기 고역스러울 때가 있다. 음식 맛은 간 맞추기가 기본인데, 간이 입에 안 맞는다면 아무리 몸에 좋은 음식도 잘 안 먹게 된다. 방법은 한 가지, 짠맛을 커버할 수 있는 양념을 사용하여 맛을 내는 것이다. 간을 싱겁게 하되 식초나 레몬 등으로 새콤한 맛을 내면 먹는 데 거부감이 없다. 또한 향신료나 후춧가루, 겨자소스 등을 살짝 가미하면 음식의 풍미를 낼 수 있다.
6_염분은 무조건 자제
성인의 경우 하루 필요한 염분 섭취량은 15g 정도이지만 고혈압 환자는 이보다 절반 정도 적은 6~7g로 줄여야 한다. 염분 섭취량을 줄여야만 고혈압을 이길 수 있다. 모든 음식을 조리할 때는 소금이나 간장을 평소보다 절반 이하로 줄여서 넣는 조리 습관을 들인다.
7_고춧가루 대신 고추기름이나 마른고추로
매운 고춧가루는 담백한 음식을 먹어야 하는 고혈압 환자에게 경계해야 할 대상이다. 맵고 칼칼한 음식이 생각날 때는 가끔씩 고춧가루 대신 고추기름을 넣어 맛의 변화를 줘본다. 고추기름은 포도씨유나 현미유 같은 식물성 기름에 고춧가루를 볶은 뒤 고춧가루를 걸러내고 매콤한 기름만 받아낸 것.
전문가 어드바이스 ②
“고혈압 환자 나이가 20~30대로 젊어졌어요”
이승용(아미케어김소형한의원 원장)
