[스크랩] 좋은 콜레스테롤 높이는 방법

좋은 콜레스테롤 높이는 방법   흔히 콜레스테롤이라고 하면 고지혈증 등 만성 성인병의 원인이 되는 '나쁜 콜레스테롤'인 LDL(low density lipoprotein) 콜레스테롤을 떠올리게 되지만, 수치가 높을수록 좋은 '좋은 콜레스테롤'도 있는데 HDL(high density lipoprotein) 콜레스테롤이 그것이다. HDL 콜레스테롤은 동맥 내벽에 달라붙은 LDL 콜레스테롤을 제거하여 동맥 경화를 방지하므로 건강에 도움이 되는 콜레스테롤이라고 할 수 있다. HDL 콜레스테롤의 측정은 동맥 경화증 방지를 위해 유용한 검사이기도 하다. HDL 콜레스테롤의 정상 수치는 남성 32∼72mg/dB, 여성 34∼81mg/dB이며, 이 수치를 벗어났을 때 몇 가지 질환을 의심할 수 있다. 가족성 HDL 콜레스테롤 혈증이 있을 때 HDL-콜레스테롤 수치는 증가하며, 반대로 그 수치가 40mg/dL 이하로 낮을 때에는 심근 경색이나 뇌혈전증, 허혈성 심장질환, 고지혈증 등에 주의해야 한다. 특히 총콜레스테롤은 고농도를 보이면서 HDL 콜레스테롤이 낮은 경우는 치료가 필요하다.   ‘콜레스테롤’이란? 콜레스테롤의 75%는 간에서 만들어지고, 나머지 25%는 음식을 통해서 흡수 되며, 세포막. 혈관 속에 흩어져 있지만 스스로 움직일 수 없으며 운반책에 실려 간에 저장되고, 간에서 핏속으로 실려 나온다. 이 운반책 역할을 하는 것이 지단백(脂蛋白)이다. 이 지단백 역시 간에서 만들어진다. 갓 만들어진 지단백의 모양이 빈가마니처럼 생겼다. 이것이 콜레스테롤을 흡수하면 꽉 차게 된다. 꽉 찬 지단백을 열어보면 그 속엔 콜레스테롤, 인지질, 중성지방 등이 촘촘히 들어 있다. 콜레스테롤은 식물에는 없고 동물에만 있지만 고기를 전혀 먹지 않아도 콜레스테롤 수치가 나타나는 사람이 있는 것은 간이 콜레스테롤을 만드는 생산 공장 역할을 하고 있기 때문이며, 또한 이런 사람은 유전인자 때문에 필요이상 생산이 많거나, 또는 칼로리 섭취가 많거나 당뇨가 원인일 수도 있다. 콜레스테롤은 세포를 만들거나 호르몬을 만드는데 필수원료로 없어서는 안 되는 것이다. 그러니 일정한 수준을 유지해야지 너무 많아도 적어도 안 되는 것이 콜레스테롤이다. 혈액 속에 정상보다 많은 콜레스테롤이 있는 상태를 고지혈증이라고 한다. 지금까지 전통적으로 이는 LDL 콜레스테롤을 낮추는데 집중되어 왔으며 불과 얼마 전까지만 하여도 총콜레스테롤, LDL 콜레스테롤, 중성지방 수치 상승이 지닌 문제가 중요시 여겨진 반면에, 최근에는 HDL 콜레스테롤이 가지는 역할 역시 중요하게 여겨지고 있다. 이것은 좋은 콜레스테롤 혹은 콜레스테롤의 청소부라 불리는 HDL 콜레스테롤은 입자가 크고 혈액을 따라 온몸을 돌아다니기 때문에 혈관과 세포에 있는 여분의 콜레스테롤을 다시 간으로 보내고, 또 이와 더불어 항산화 및 항염증 작용을 가지기 때문이다. 그래서 콜레스테롤이 높으면 고혈압, 동맥경화 등의 심혈관질환 발생이 유발된다고 알려져 있는 것과 반대로 HDL 콜레스테롤은 낮을수록 심혈관질환 발생 위험을 높이게 된다. 때문에 현재는 총콜레스테롤, LDL 콜레스테롤, 중성지방 수치가 높은 것과 함께 HDL 콜레스테롤이 낮은 상태를 아울러서 이상지질혈증이라고 이야기한다. 보통 HDL 콜레스테롤의 남성 기준점은 40mg/dL 이상, 여성 기준점은 50mg/dL 이상이다. 이상지질혈증은 동맥경화를 유발하여 심혈관질환 발생 가능성을 높인다. ■ HDL 콜레스테롤이란? 콜레스테롤 수치가 높아지면 동맥경화가 와서 심장질환의 위험이 높아진다. 즉 몸에 해로운 콜레스테롤 수치가 높아지면 위험하지만 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤 수치가 떨어져도 동맥경화가 와서 심혈관질환이 발생할 수 있다. HDL 콜레스테롤은 혈관 벽을 씻어주는 물질인데 혈관에 콜레스테롤이 많이 생기면 이 과잉 콜레스테롤을 씻어내는 작용을 하는데 이 HDL 콜레스테롤의 수치가 낮아지면 혈관 벽에 콜레스테롤이 침착되어 결국 관상동맥질환이 발생하게 되는 것이다. ■ lHDL 콜레스테롤의 정상수치는? HDL 콜레스테롤수치가 40mg/DL 일 경우 총콜레스테롤 수치와 나쁜 콜레스테롤 수치가 정상이라고 하더라도 관상동맥질환에 걸릴 확률은 높아진다. 40-60mg/DL 사이는 정상, 60mg/DL 이상이면 심장질환이 걸릴 확률이 적어진다. 최근 몇 년까지만 해도 HDL 콜레스테롤 수치가 높으면 높을수록 좋다고 여겨졌던 것이 사실이다. ■ HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 방법 1. 유산소 운동=걷기, 조깅, 자전거타기, 수영처럼 심장 박동 수를 높여주는 운동을 매일 20-30분 동안 꾸준히 하면 HDL 콜레스테롤을 높일 수 있다. 이때 운동의 강도보다는 지속시간이 더 중요하다. 2. 체중 감량=비만은 HDL 콜레스테롤에 영향을 줄 뿐 아니라 다른 건강상의 문제를 일으킬 수 있다. 과체중인 사람은 체중감량을 통해 HDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있다. 3. 금연=금연은 HDL 콜레스테롤 수치 향상에 필수적인 요소이다. 최근 미국에서 1년간 금연 프로그램에 참가한 흡연자 1천500여 명 중 금연에 성공한 334명을 대상으로 혈액검사를 실시한 결과 혈중 HDL 콜레스테롤 수치가 담배를 끊기 전보다 평균 2.4mg/dL 높아진 것으로 나타난 바 있다. 4. 하루 한두 잔의 술=하루 한두 잔의 술 섭취는 HDL 콜레스테롤을 높인다고 한다. 하지만 그 이상을 마시면 심장병을 비롯한 여러 가지 건강상의 문제가 발생할 수 있다. 사람에 따라 하루에 한두 잔의 술만 마셔도 심장병을 일으킬 수 있으니 조심하도록 한다. 5. 단일불포화지방산 섭취=카놀라유, 올리브 오일, 아보카도 오일같은 단일불포화지방산을 섭취하면 총 콜레스테롤 수치에 영향을 주지 않고 HDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있다. 6. 나이아신 섭취=비타민 B3인 나이아신 섭취를 늘리면 HDL 콜레스테롤을 약 15~35% 정도 높일 수 있다. 나이아신이 풍부한 식품에는 바지락, 굴비, 계란, 볶은 땅콩, 살코기, 아보카도, 말린 자두, 무화과 등이 있다. 7. 수용성 식이섬유소 섭취=식이섬유 중에서 물에 녹는 수용성 식이섬유는 과일, 채소에 많이 함유되어 있는데 이들은 HDL 콜레스테롤을 높이고 LDL 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있다. 8. 그 외 HDL 콜레스테롤에 도움이 되는 음식들=오메가 3 지방산이 많이 함유된 생선을 섭취하면 좋다. 폐경기 후의 여성들에게서는 칼슘 보충제가 HDL 콜레스테롤 수치를 높인다고 한다. 또한 가공식품에 많이 함유되어 있는 트랜스지방 섭취를 줄이면 HDL 콜레스테롤 수치 향상에 도움이 된다. 9. 트랜스지방 섭취 줄이기=트랜스지방은 주로 가공식품에 많이 함유되어 있는데 햄버거, 냉동피자, 도넛츠, 감자튀김, 케익, 과자, 마가린, 쇼트닝 등에 많이 함유되어 있다. 트랜스지방 섭취를 줄이면 HDL 콜레스테롤 수치 향상에 도움이 된다.

출처 : 돌아가는 인생

글쓴이 : 회북 원글보기

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